JAK ZAPOBIEGAĆ DEPRESJI?

Depresja pozostawia ślady w naszym mózgu, a jej pierwszy epizod wiąże się z niebezpieczeństwem, że choroba może powracać. Co zrobić, by do depresji w ogóle nie dopuścić?

 

Depresja to choroba wynikająca z naszych genów, naszej konstrukcji psychicznej, wreszcie z tego, w jaki sposób funkcjonujemy w społeczeństwie. Na pierwszy z tych czynników nie mamy wpływu, natomiast dwa pozostałe możemy – przynajmniej do pewnego stopnia – modyfikować. Niektórym z nas nie jest to szczególnie potrzebne. Chodzi tu o osoby, które mają z natury silną konstrukcję psychiczną, wysoką odporność na stres, a czasem po prostu życie traktuje je wyjątkowo łagodnie. Inni, przeciwnie, łatwo poddają się przeciwnościom losu, są niepewni siebie, trudniej nawiązują kontakty, a życie ich nie rozpieszcza i przydałaby się im dodatkowa ochrona. Niezależnie od tego, czy natura wyposażyła nas w większą czy mniejszą odporność, bardziej czy mniej optymistyczny charakter, wszystkim nam bez wyjątku potrzebne jest poczucie bezpieczeństwa i miłości, jakie na ogół dostajemy w dzieciństwie od rodziców. To najlepsza, choć często niewystarczająca i nie jedyna „szczepionka” przeciw depresji.

Psychiatrzy i psychoterapeuci przekonują, że istnieje wiele sposobów na to, by zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na tę ciężką chorobę. Sposoby te nie są ani szczególnie wymyślne, ani skomplikowane. Problem w tym, że pomimo tego, że stan psychiczny ma tak istotny wpływ na codzienne życie, na ogół niewiele robimy, by naszą psychikę lepiej zrozumieć i by o swój stan psychiczny zadbać. – Uderzające jest to, że idziemy do szkoły i uczymy się jakie są góry w Ameryce Południowej i jak jest zbudowana rozwielitka, a nikt nie uczy nas tego, że mamy jakieś myśli w głowie, że przeżywamy jakieś emocje – mówił podczas niedawnej promocji książki „Depresja nastolatków” jeden z jej autorów, terapeuta, dr Konrad Ambroziak. Nic więc dziwnego, że kiedy dorastający młody człowiek czuje kłębowisko emocji, nie rozumie skąd się one wzięły, a co gorsze nie ma pojęcia jak sobie z nimi poradzić.

 

Nie ma złych emocji

Dr Ambroziak jest zdania, że polska szkoła nie dba o tzw. psychoedukację. W efekcie uczniom brakuje podstawowej wiedzy na temat funkcjonowania psychicznego człowieka, a ów brak wiedzy prowadzi do różnych mitów na ten temat, do wielu mylnych przekonań. Zdaniem terapeuty już samo ich skorygowanie byłoby istotnym krokiem do psychicznego wzmocnienia wielu z nas. Przyjrzyjmy się zatem kilku takim mitom.

Pierwszy z nich: są dobre i złe emocje i tych złych nie wolno do siebie dopuszczać. Przeżywanie złych emocji może prowadzić do szaleństwa, a już na pewno jest oznaką słabości. Jeśli się smucimy, to znaczy, że jesteśmy słabi, a jak złościmy, to jesteśmy niezrównoważeni. – Takie podejście to ewidentny błąd – przekonuje Ambroziak. – Młody człowiek powinien zdawać sobie sprawę, że emocje nie biorą się znikąd, że to, co dzieje się w jego głowie ma swoje przyczyny, i że gdy się je zrozumie, łatwiej zaakceptować fakt, że się zezłościliśmy albo jesteśmy smutni.

W zrozumieniu emocji może pomóc spokojna rozmowa z dorosłym. „O, poczułaś się tak i tak. To ciekawa zagadka, przeanalizujmy co stało się tego dnia. Spóźniłaś się do szkoły i potem już wszystko szło nie tak, nauczyciel nakrzyczał, zdenerwowałaś się jeszcze bardziej, pomyślałaś, że jak zwykle nic ci się nie udaje. A to tylko budzik nie zadzwonił w porę, bo zapomniałaś go nastawić”.

Należy przyjąć, że są takie sytuacje w naszym życiu, kiedy mamy prawo czuć się źle, kiedy możemy się bać, złościć albo smucić. Samo uświadomienie tego pomaga radzić sobie z nastrojem. Nie ma złych czy negatywnych emocji, są natomiast emocje nieprzyjemne. Nieprzyjemnie jest się złościć i smucić, ale to nie jest zła emocja.

W podobnym duchu wyraziła się Amelka Gruszczyńska, nastolatka, która ma za sobą epizod ciężkiej depresji (patrz wywiad OK JEST SIĘ CZUĆ NIE OK). – Pamiętaj, że OK jest czuć się nie OK – przekonywała Amelka zwracając się do rówieśników zagrożonych depresją, wskazując jednocześnie, że do tego stwierdzenia doszła sama i żałowała, że stało się to tak późno.

 

Jest czas, żeby popłakać

Mit numer dwa: Pewne emocje są typowo kobiece, a inne męskie. – Na tej właśnie zasadzie smutek przypisywany jest dziewczynkom, a złość chłopcom – mówi Ambroziak. Efekt? Na depresję częściej zapadają dziewczynki, a na zaburzenia zachowania chłopcy. Chłopiec może się złościć, będzie więc częściej wykazywać zaburzenia zachowania, które mogą maskować depresję.  A dziewczynce wolno się smucić, łatwiej więc będzie ten smutek wyrażać i być może częściej też w takiej sytuacji szukać pomocy.

Mit numer trzy: Jak emocje się pojawiają, pierwsze co należy zrobić, to szybko sobie z nimi poradzić, tzn. od nich uciec. – Widziałem kiedyś taki rysunek – opowiada dr Ambroziak. – Są na nim dwie dziewczynki, jedna mówi do drugiej: „Wiesz, ja jak się smucę, to robię coś zabawnego, a druga na to: „A ja jak się smucę, to płaczę”.

– Jeżeli się smucimy, to to właśnie jest czas, żeby się popłakać – przekonuje terapeuta. – I nie ma w tym naprawdę nic złego – dodaje. Zaprzeczenie, ignorowanie, walczenie na wszelkie sposoby z emocjami, choć na pierwszy rzut oka wydają się rozsądnym postępowaniem, prowadzą tylko do nasilenia tych emocji. Bo im bardziej staram się zaprzeczyć emocjom, tym bardziej się na nich koncentruję i tym silniej je przeżywam.

Umiejętność opanowywania emocji, to jeden z ważnych elementów procesu wychowawczego. Rodzice często powtarzają: „Nie złość się, opanuj, nie możesz się tak zachowywać”. – Jeżeli rodzice uczą opanowywania emocji to świetnie, tylko uczmy tego we właściwy sposób – tłumaczy Ambroziak. „O widzę, że jesteś smutny. Posiedzę przy tobie, opowiedz co się stało, chciałbyś żebym ci jakoś pomógł?” Opanowywanie emocji to ich akceptacja. Dziecku łatwiej to zrobić, gdy dorosły je nazwie i powie: „OK, jesteś w tym stanie i nic złego się nie dzieje, jestem przy tobie”. Jeżeli rodzic pokazuje, że wytrzymuje nieprzyjemne emocje przy dziecku, dziecko uczy się, że ono samo też może je wytrzymać.

Nie jest to łatwe, gdyż dorośli często sami nie tolerują emocji. Jeśli dziecko jest smutne albo czegoś się boi, to mamie czy tacie też jest źle. Klasyczne postępowanie w takiej sytuacji wygląda tak: „Och, nie przejmuj się, zróbmy coś przyjemnego, weź się w garść, na pewno ci się uda”. To zrozumiałe zachowanie, bo nam też jest ciężko jak nasze dzieci przeżywają emocje, ale jeśli staramy się ten problem zagłaskać albo zminimalizować, to paradoksalnie prowadzimy do tego, że dziecko przestaje sobie z nim radzić. Uczy się zaprzeczać emocjom, ignorować je, walczyć z nimi. – Ta droga na dłuższą metę jest niebezpieczna. Staje się bowiem pożywką dla rozwoju różnego rodzaju psychopatologii – przekonuje Ambroziak.

Tego jak opanowywać emocje uczyli nas już stoicy – przypomina terapeuta. – Twierdzili, że słabe emocje są do przeżycia, a te bardzo silne szybko przemijają, więc nie ma się czego bać.

 

Akceptacja siebie, świata i innych

Istotną umiejętnością, która może chronić przed depresją jest umiejętność akceptacji – akceptacji siebie, świata i innych ludzi. Chodzi tu o uznanie, że są pewne rzeczy, w których jestem dobry i takie, w których jestem gorszy. Mam swoje mocne strony, ale mam także wady i to jest w porządku. Naturalnie nie chodzi o to, by nie podejmować żadnych prób samodoskonalenia się, ale by pogodzić się z faktem, że nie jesteśmy i nie będziemy idealni. – Co ciekawe, to dopiero akceptacja siebie i innych jest motorem zmiany – podkreśla dr Ambroziak. – Mój ulubiony cytat z Carla Rogersa, znanego psychoterapeuty brzmi: „Paradoksem jest to, że ludzie zmieniają się wtedy, gdy się zaakceptują”.

Od czego zależy czy łatwo nam zaakceptować siebie i innych?

Bardzo istotny jest tu wpływ rodziców – jeżeli nie czuję akceptacji ze strony mamy i taty, na pewno trudniej mi będzie zaakceptować siebie samego. Akceptacja własnej osoby, poczucie własnej wartości związane jest z wydarzeniami w naszym życiu, ważny jest także wymiar kulturowy. Nasza kultura bardzo wyraźnie buduje obraz idealnego „ja”, a także obraz nieprawdziwego świata pełnego pięknych modelek i bogatych celebrytów, do którego nie jesteśmy w stanie doskoczyć. I to powoduje, że nic nas nie cieszy, nie daje prawdziwej satysfakcji. Bo gdy kupuję sobie samochód, to martwię się, że mogłem kupić lepszy, a jeśli już nawet mam Rolls-Royce’a, to dlaczego nie miałbym ich mieć dwóch czy trzech? Ten wyścig nie ma końca.

Nastawienie na sukces i bycie wyjątkowym, a do tego bardzo słabe umiejętności poradzenia sobie z frustracją, związaną z tym, że nie jestem taki, jak sobie wyobrażałem, wyraźnie zwiększają ryzyko depresji – twierdzą fachowcy. – Rodzice powinni uczyć akceptacji tego, że można mieć potknięcia, że nie da się działać zawsze na 100 procent, że nie we wszystkim jest się najlepszym – przekonuje dr Artur Wiśniewski, adiunkt w Klinice Psychiatrii Wieku Rozwojowego z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. – Trzeba zaakceptować swoją normalność, czy też swoją inność, pewien niedostatek w czymś, i cieszyć się z tego, co się ma, a nie być ciągle niezadowolonym i sfrustrowanym, że się czegoś nie osiągnęło – dodaje lekarz (patrz wywiad PAMIĘTAJ – NIE JESTEŚ SAM)

Trzeba też dodać, że nie wszyscy chcą brać udział w wyścigu szczurów. Część młodych ludzi sprzeciwia się poglądowi, że kariera zawodowa i pieniądze są na pierwszym planie. Cenią sobie inne wartości, chcą by ich życie było bardziej zrównoważone niż życie ich rodziców. Ale takie podejście bywa też źródłem konfliktów. Np. decyzja młodego człowieka, że chce zrobić rok przerwy po maturze i zastanowić się co zamierza robić w życiu, zwykle nie budzi entuzjazmu ze strony rodziców.

 

Zdrowy dystans od emocji

Eksperci przekonują, że z jednej strony nie należy się przed emocjami bronić, że trzeba je rozumieć i przeżywać, z drugiej zaś wskazują, że potrzebny jest też pewien zdrowy dystans do naszych myśli, emocji, przeżyć psychicznych. Jeśli bowiem za bardzo zlewam się z moimi myślami, przeżyciami, utożsamiam się z nimi, trudno mi odzyskać panowanie nad własnym życiem.

Stosowny dystans polega m.in. na tym, że odróżniamy nasze myśli od rzeczywistości – tłumaczy dr Ambroziak. Ojej, pomyślałem, że ktoś się ze mnie śmieje, ale jestem w stanie dostrzec, że to się dzieje wyłącznie w mojej głowie, a nie naprawdę”. A jeżeli nawet coś takiego się zdarzy, to może nie ma się czym martwić? „Przecież w gruncie rzeczy nie ma w tym nic złego, a na dodatek ja potrafię śmiać się sam z siebie”. Czyli OK, pojawiła się jakaś niepokojąca myśl, ale wchodzę z nią w dyskusję, dystansuję się od niej i to może przynieść ulgę.

W uzyskiwaniu takiego dystansu bardzo pomocne są różne techniki terapeutyczne, np. te uczące umiejętności mindfulness. Podejście i techniki mindfulness wywodzą się z wielu tradycji starożytnych. Jej elementy odnajdujemy i w buddyzmie, i w filozofii greckiej czy praktykach mistycznych chrześcijaństwa. W trakcie treningu uczy się m.in. skupiania uwagi w jednym punkcie albo rozpraszania tej uwagi, czyli takiej kontroli nad uwagą, a także akceptacji swoich myśli i uczuć bez ich oceniania.

Techniki mindfulness są także bardzo pomocne w zapobieganiu nawrotom depresji. – Niektórzy z nas rodzą się z predyspozycją do rozpamiętywania przeszłości, do „zawieszania się” na tym – tłumaczy dr Ambroziak. – Ale dzięki mindfulness jestem w stanie się od tego oderwać, nie dać się w takie rozpamiętywanie wciągnąć. „O rany, znów pojawia się ten kołowrotek myśli, to radio jest włączone, ale ja nie muszę go słuchać, mogę przenieść swoją uwagę gdzie indziej”.

Techniki te wchodzą także do szkół – niestety nie polskich. Ich rezultat to wyraźna poprawa w skupieniu uwagi, większa wyrozumiałość dla siebie i innych dzieci, a także niższa zapadalność na depresję.

W profilaktyce depresji chodzi nie tylko o odwrócenie uwagi, ale także o akceptację i sensowne działanie – podkreśla Ambroziak. „OK, przyszło mi coś takiego do głowy, przestraszyłem się i co dalej chcę z tym dalej zrobić? Mogę podejść do dziewczyny na imprezie, mimo tego, że się boję, że uzna mnie za głupka albo zostać pod ścianą. Ale jak zobaczę ten swój strach i będę w stanie spojrzeć na to z dystansu, to może się odważę. Ten strach mnie nie zabije. On może sprawić, że mi się ręce będą pocić, jak będę z nią rozmawiał, nie będę na tyle elokwentny jak mógłbym być, ale w końcu tę rozmowę mogę odbyć. Czyli najpierw dostrzegam, a potem przenoszę uwagę, robię coś innego, akceptując stan, w którym jestem.

 

60 procent chwalenia

Polska szkoła nie tylko nie zajmuje się psychoedukacją, ale także niechętnie włącza się w rozwiązywanie konfliktów wewnątrz grup rówieśniczych. Naturalnie nie należy generalizować, ponieważ zdarzają się nauczyciele, którzy wiedzą, jak to robić i znajdują na to czas. A ponieważ nacisk czy też mobbing ze strony rówieśników to czynnik sprzyjający depresji, dlatego pomoc dorosłych w takich sytuacjach może być istotną ochroną przed chorobą. – Sam młody człowiek sobie z tym nie poradzi – przekonuje dr Ambroziak. – To trochę tak jak z ofiarą i sprawcą przemocy, trzeba im pomóc.

Młodzi ludzie często nie chcą mówić o tym, co przykrego spotyka ich ze strony rówieśników, ponieważ nie wierzą w realną i skuteczną możliwość pomocy. Uważają, że i tak w najlepszym razie skończy się na napiętnowaniu sprawców na godzinie wychowawczej, co nie rozwiąże problemu. Tymczasem są konkretne metody postępowania polegające na rozmowie z obiema stronami konfliktu, na ustaleniu wspólnego planu, jak można zmienić tę sytuację, na wspólnej negocjacji.

Zdaniem Ambroziaka szkoła pełni także bardzo istotną rolę w zarządzaniu karami i nagrodami. – Jesteśmy przyzwyczajeni, że jeśli dostajemy od nauczycieli informacje zwrotne, to są to na ogół informacje negatywne – mówi psychoterapeuta. Tymczasem nie od dziś wiadomo, że chwaleniem, dowartościowaniem można osiągnąć znacznie więcej niż karaniem, pokazywaniem błędów, zawstydzaniem, wbijaniem w poczucie winy. Fachowcy twierdzą, że ludzie dobrze funkcjonują, gdy otrzymują mniej więcej 60 proc. informacji pozytywnych i 40 proc. informacji negatywnych na swój temat. Jeśli ta proporcja zostaje zaburzona, samoocena spada i funkcjonowanie człowieka wyraźnie się pogarsza.

W Stanach Zjednoczonych zrobiono następujące badanie: sprawcy wypadków drogowych po alkoholu spotykali się z ofiarami tych kolizji, żeby naocznie przekonali się jak wielkie szkody wyrządzili swoim postępowaniem. Podzielono ich na dwie grupy – w pierwszej znaleźli się sprawcy jednego tylko wypadku, w drugiej tacy, którzy mieli ich już kilka na koncie. Okazało się, że na przedstawicieli pierwszej grupy spotkania nie miały większego wpływu – liczba wypadków utrzymywała się na tym samym poziomie. Co ciekawe, w przypadku tych kierowców, którzy zaliczyli już kilka wypadków po spotkaniach z ofiarami ryzyko recydywy wzrosło, a nie zmalało. – Jeżeli ludzie mówią mi, że jestem beznadziejny, że wszystko jest moją winą, że nie jestem w stanie się zmienić, to ja się naprawdę nie zmienię – podsumowuje dr Ambroziak.

 

Szczepionka na depresję

Akceptacja i wsparcie ze strony rodziców potrzebne są szczególnie w okresie dojrzewania. To jeden z najtrudniejszych, o ile nie najtrudniejszy czas w życiu, w którym tak wiele się zmienia. Młodzi ludzie są wtedy w naturalny sposób drażliwi, egocentryczni, przeżywają bardzo silne, ambiwalentne i łatwo zmieniające się emocje. Wielu z tych gwałtownych zmian osoby młode nie rozumieją, tym bardziej potrzebują więc akceptacji, dowartościowywania, wzmacniania. A ponadto budowania tzw. wysp kompetencji. Jeżeli dostrzegam, że moje dziecko jest w czymś dobre, należy je w tym wzmacniać – przekonują fachowcy. Bo jeśli młody człowiek jest zagrożony depresją, ale są jakieś pola, w których jest dobry, to budowanie tych wysp kompetencji może ochronić go przed chorobą. To mogą być najróżniejsze pola – od harcerstwa do dobrej świetlicy czy ulubionych zajęć na siłowni. Chodzi o to, by osoba w tym trudnym wieku miała coś swojego, w czym jest akceptowana, wspierana i dobrze sobie radzi.

Na koniec zupełnie podstawowa sprawa. Po to, by chronić dzieci i młodych ludzi przed depresją trzeba po prostu z nimi być. Spędzać czas, rozmawiać, spokojnie wysłuchać. Dr Artur Kołakowski, psychiatra dziecięcy podczas wspomnianej promocji książki „Depresja nastolatków” mówił tak: „Chyba najwięcej nauczyłem się kiedyś w Pasłęku, małej miejscowości na Warmii, kiedy pracowałem na stażu w domu dziecka i wtedy tak naprawdę dowiedziałem się, że trzeba po prostu z tymi dzieciakami być, to one wtedy i wszystko powiedzą, i się zwiążą, i spytają o radę. Ważne jest, by nie pytać, jak było w szkole, tylko usiąść obok i powiedzieć np.: „Ale ona ma sukienkę w tym filmie, wiesz który to odcinek?” To, czego potrzebują nastolatki i dzieciaki, to naszego nieoceniającego towarzystwa.”

Prawdopodobnie nie ma lepszej szczepionki na depresję. 

Sławomir Zagórski

  1. Nie ma złych emocji. Są emocje przyjemne i nieprzyjemne
  2. Mamy prawo przeżywać różne emocje i nie powinniśmy się przed nimi bronić
  3. Zrezygnujmy z nierealistycznych oczekiwań wobec siebie i życia
  4. Przeżywajmy emocje, ale zachowajmy też zdrowy dystans do naszych przeżyć
  5. Chwalmy dzieci częściej niż je karcimy
  6. Jeśli mają kłopoty z rówieśnikami, pomóżmy im zażegnać konflikty
  7. Budujmy w dzieciach ich wyspy kompetencji, coś w czym są dobre
  8. Bądźmy z dziećmi, nie szczędźmy czasu na rozmowy, nie oceniajmy ich stale