Postanowienia noworoczne – robi je wiele osób. Prawie tyle samo je łamie. Mocne założenia, choć oparte na dobrych intencjach, często kończą się poczuciem przytłoczenia i porażki.
Zamiast przyjmować odległe cele i narzucać sobie długą listę zmian, warto spróbować prostych codziennych nawyków, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne w 2023 roku. Albo jeszcze lepiej: zacząć od malutkich kroków i wybrać jeden-dwa nowe sposoby na bycie dobrym dla siebie.
Wprowadź relaks w swoje życie
Stres jest czymś naturalnym we współczesnym życiu, ale istnieje wiele sposobów radzenia sobie z nim i łagodzenia wpływu stresu na organizm. Praktyka uważności – sposób na ćwiczenie uwagi – może pomóc Ci poczuć się spokojniej i myśleć w bardziej pozytywny sposób. Pomocna może być też muzyka, spacer czy ćwiczenia relaksacyjne. Nie wiesz, jak je wykonywać? Możesz skorzystać z tej instrukcji: usiądź prosto, rozluźnij ciało i spokojnie oddychaj. Teraz podnoś delikatnie ramiona tak, jakbyś chciał dotknąć nimi uszu. Powoli i spokojnie obracaj głowę raz w lewą, raz w prawą stronę.
Do ćwiczeń relaksacyjnych zaliczają się też m.in.: techniki oddechowe (wydychając dłużej niż wdychasz, mózg każe sercu zwolnić), obniżanie napięcia mięśniowego za pomocą jogi, tai chi albo treningu autogennego Schultza. Strona https://www.porozmawiajmy.edu.pl/czytelnia/cały-ten-stres poleca także 3 aplikacje mobilne, które pomagają w skupieniu się na „tu i teraz”, czyli oderwaniu od stresorów, na które nie mamy wpływu.
Doceniaj interakcje społeczne
Kiedy spędzamy czas z innymi, budujemy system wsparcia emocjonalnego, na którym możemy polegać, kiedy go potrzebujemy. Zainwestuj swój czas i uwagę w relacje.
Dbaj o swoje zdrowie fizyczne
Nasze umysły i ciała są ze sobą blisko połączone. Priorytetowo traktuj sen, ponieważ ma on kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego. Brak snu utrudnia regulowanie emocji i radzenie sobie ze stresem, który może zaostrzyć istniejące objawy osłabienia psychicznego[1].
Nawadniaj i dobrze odżywiaj swoje ciało. Oprócz jedzenia posiłków bogatych w składniki odżywcze, spróbuj dodać do swojej diety produkty, które zwiększają poczucie szczęścia. Pij dużo wody, ponieważ nawodnienie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem lęku i depresji[2]. Uwaga! Picie alkoholu nie jest dobrym rozwiązaniem. Przed problemami nie wolno uciekać, trzeba wyjść im naprzeciw i stawić im czoła.
Spraw, aby media społecznościowe działały na Twoją korzyść
Doomscrollowanie (doom (ang. zagłada) i scrolling – termin ten oznacza impulsywne przeglądanie negatywnych treści publikowanych w sieci) czy porównywanie się z innymi ma szkodliwy wpływ na nasze samopoczucie. Ciągłe korzystanie z mediów społecznościowych wiąże się z pogorszeniem objawów lęku i depresji, poczuciem nieadekwatności[3] i niezdrowymi nawykami dotyczącymi snu[4]. Spróbuj ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych – nie korzystaj z nich rano ani przed pójściem spać. Świadomie wybieraj aktywności on-line, które przynoszą Ci radość lub relaks. Pamiętaj, świat nie wygląda tak, jak prezentuje go Instagram.
Praktykuj wdzięczność – prowadź dziennik pozytywnego myślenia
Wykazano, że wdzięczność zmniejsza stres, łagodzi objawy depresji i poprawia nastrój. Prowadzenie dziennika pozytywnego myślenia (czyli notatnika, w którym systematycznie zbierasz i zapisujesz pozytywne myśli o sobie) pomaga poprawić samopoczucie i samoocenę w dłuższej perspektywie. Jest to doskonałe narzędzie do gromadzenia zasobów dla odporności witalnej i psychicznej. Zaglądanie do swoich notatek, które zawierają zbiór pozytywnych myśli, przeżyć czy opinii o sobie może być świetnym antidotum na chandrę i chwile zwątpienia. Dodatkowo, już samo generowanie myśli ze znakiem dodatnim sprawia, że rzadziej chorujemy i częściej się uśmiechamy, nie mówiąc już o tym, że inni ludzie lubią przebywać i otaczać się osobami wspierającymi i myślącymi pozytywnie!
Śmiej się i tańcz
Nie ma tu ani krzty przesady: nauka stoi po stronie uśmiechniętych. Wykazano, że śmiech zmniejsza niepokój i stres[5]. Podobnie taniec zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu w organizmie)[6].
Poprawa samopoczucia psychicznego to bieg na długi dystans, a nie sprint. Lepiej zachować siły na kolejne kilometry i pamiętać, że droga do zdrowia odbywa się małymi krokami.
[1] Z przeprowadzonych badań wiadomo, że u osób mających problem z zasypianiem dochodzi do zwiększonego wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, czyli tzw. hormonów stresu, zwanych także czasem „hormonami strachu, walki i ucieczki”. Adrenalina odgrywa decydującą rolę w mechanizmie stresu.
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147771/
[3] https://hrcc.cas.msu.edu/news/problematic-social-media-use-meshi.pdf
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29555130/
[5] https://www.usa.edu/blog/how-laughter-can-relieve-stress/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31124397/
